Home

Over Loesje
Reageer op deze site of een artikel
Stuur E-mail naar Loesje


Relaties, liefde

Kinderen
Gezondheid
Make-up Tips
The King of Rock'n'Roll
Boeken, Films
Astrologie (Horoscoop), Tarot

 

 

 


 

 

Vitamines en Mineralen - een zetje in de rug

Voedingssupplementen zijn de laatste jaren bijzonder populair geworden en zijn verkrijgbaar als pillen, tabletten, capsules, druppels en poeders. Allen bedoelt als aanvulling op de dagelijkse voeding. Ze zien eruit als geneesmiddelen en zijn te koop bij drogist, apotheek, reformhuis en supermarkten. Het zijn echter geen geneesmiddelen. Geneesmiddelen zijn geregistreerd volgens de Wet op de Geneesmiddelenvoorziening. Voedingssupplementen vallen, net als gewone voedingsmiddelen, onder de Warenwet.

Meestal bevatten voedingssupplementen vitamines en/of mineralen. De meest bekende zijn de zogenaamde multivitamine - preparaten (met meerdere vitamines en soms ook mineralen), vitamine A/D, vitamine C en calcium (kalktabletten).

Voedingssupplementen en gezondheidsproducten worden de laatste jaren steeds populairder. Er zijn diverse soorten:

  • vitamines, mineralen en sporenelementen;
  • nutriŽnten (voedingsvezels, vetzuren, lecithine, Q10, aminozuren);
  • kruiden (als thee of als extract in tablet- en/of capsulevorm);
  • speciale voedingsmiddelen (lijnzaad, gezonde yoghurts, melkzuurdranken);
  • combinaties van bovengenoemde producten;

Wat zijn vitamines en mineralen?

In veel voedingssupplementen komen vitamines en mineralen voor. Vitamines nemen we vooral via onze voeding op. Ze zijn onmisbaar voor de groei, het herstel van het lichaam en voor een goede gezondheid. Sommige vitamines maakt het lichaam zelf aan. Ook van die vitamines is meestal aanvulling nodig, omdat het lichaam er te weinig van aanmaakt. Alleen vitamine K wordt in voldoende mate aangemaakt. Andere vitamines die het lichaam zelf kan maken zijn bijvoorbeeld vitamine A en D.

Er zijn in totaal 13 vitamines: 4 in vet oplosbare en 9 in water oplosbare. De in vet oplosbare vitamines zijn A, D, E en K. In water oplosbaar zijn de 8 vitamines van het B-complex en vitamine C. De in vet oplosbare vitamines komen voornamelijk voor in vette voedingsmiddelen en kunnen in het lichaam opgeslagen worden. De in water oplosbare vitamines kan het lichaam niet opslaan; een teveel aan deze vitamines verlaat het lichaam via de urine. Het vitamine B-complex bestaat uit 8 vitamines, te weten thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine, pantotheenzuur, vitamine B6, biotine, foliumzuur (B11), en vitamine B12.

Mineralen (bijvoorbeeld calcium) en sporenelementen (bijvoorbeeld ijzer) zijn vergelijkbaar met vitamines, omdat ze ook een rol spelen bij belangrijke lichaamsfuncties en ook niet door het lichaam (alleen) kunnen worden aangemaakt. Het verschil tussen mineralen en sporenelementen is de hoeveelheid die het lichaam ervan nodig heeft. Van sporenelementen is veel minder nodig dan van mineralen. De aanbevolen hoeveelheid voor mineralen bedraagt gemiddeld enkele honderden milligrammen per dag; van sporenelementen is enkele tientallen microgrammen tot maximaal 20 mcg per dag nodig. 

Mineralen zijn calcium, fosfor en magnesium. IJzer, selenium, koper, zink, mangaan, molybdeen, jodium en chroom zijn sporenelementen. 

Vitamines, mineralen en sporenelementen behoren tot de zogenoemde microvoedingsstoffen. Ze leveren geen energie en zijn maar in kleine (micro) hoeveelheden nodig. Macrovoedingsstoffen (zoals eiwitten, vetten en koolhydraten) leveren wel energie en zijn in grote (macro) hoeveelheden nodig. Samen vormen de micro- en macrovoedingsstoffen de essentiŽle voedingsstoffen die onmisbaar zijn in de voeding van de mens. 

Vitamines en mineralen zijn nodig voor alle belangrijke taken in het lichaam. In de onderstaande tabel zijn die belangrijkste taken weergegeven. Vitamines en mineralen komen in allerlei voedingsmiddelen voor, dus niet alleen in groente en fruit, zoals vaak gedacht wordt. Ook vlees, vis, zuivel, aardappelen en volkoren graanproducten, zoals (bruin)brood, macaroni en (zilvervlies)rijst zijn rijk aan vitamines en mineralen. 

     
Vitamine/
Mineraal
Functie Komt voor in:
Vitamine A Nodig voor de weerstand, het gezichtsvermogen, de normale groei, gezonde huid, oogoppervlak, tandvlees en haar. Boter, margarine, halvarine, bak en braadproducten, melk, ei, vis.
Beta-caroteen (provitamine A) Wordt door het lichaam omgezet in vitamine A. Beschermt als anti-oxidant in de cellen tegen vrije radicalen. Groenten, geel/oranje fruit.
Thiamine (B1) Nodig voor een goede werking van hart en zenuwstelsel. Graanproducten, (varkens)vlees.
Riboflavine (B2) Nodig voor een gezonde huid en haren. Speelt waarschijnlijk een rol bij de bescherming van de ogen tegen zonlicht. Zuivel, vlees, groenten.
Niacine (B3) Bevordert de werking van het zenuwstelsel. Groenten, vlees, zuivel, graanproducten.
Pantotheenzuur (B5) Nodig voor het herstel van weefsels. Groenten, vlees, zuivel, graanproducten.
Vitamine B6 (pyridoxine)  Bevordert de vorming van rode bloedcellen. Nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel. Speelt een rol bij de weerstand. Groenten, vlees, graanproducten.
Biotine (vitamine H) Nodig voor de energievoorzienig en een gezonde staat van huid en haren. Eigeel, lever, soja (producten).
Foliumzuur (B11) Is betrokken bij de vorming van vooral rode bloedcellen. Nodig voor het goed functioneren van de ingewanden. Voorkomt een bepaalde vorm van bloedarmoede. Verlaagt het risico op een 'open ruggetje'. Werkt samen met vitamine B12. Bladgroenten, vlees, graanproducten.
Vitamine B12 (cobalamine)  Helpt een bepaalde vorm van bloedarmoede voorkomen. Nodig voor de vorming van gezonde rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel. Werkt samen met foliumzuur. Vlees, vis, ei, zuivel.
Vitamine C (ascorbinezuur) Houdt botten, tanden en bloedvaten gezond. Nodig voor steunweefsel. Bevordert de opname van ijzer. Nodig voor het instandhouden van de weerstand. Beschermt als anti-oxidant, in samenwerking met vitamine E, het lichaam tegen vrije radicalen. Fruit, groenten, aardappelen.
Vitamine D (cholecalciferol, ergocalciferol) Nodig voor sterke tanden en botten. Bevordert de opnamen van calcium en fosfor door het lichaam. Speelt een rol bij de weerstand. Vette vis, boter, halvarine, margarine, bak- en braadproducten, vlees, ei, via blootstelling van de huid aan zonlicht.
Vitamine E (tocoferol) Nodig voor rode bloedcellen, spier- en andere weefsels. Beschermt als anti-oxidant tegen oxidatie. Plantaardige oliŽn, granen, margarine, halvarine, bak- en braadproducten.
Vitamine K (fylloquinon, menaquinon) Nodig voor normale bloedstolling, speelt een rol bij de vorming van sterke botten. Groenten, lever.
Calcium (Ca) Samen met fosfor het belangrijkste bestanddeel van de botten. Nodig voor een optimale werking van het zenuwstelsel en voor de samentrekking van de (hart)spieren. Zuivel, groeten, peulvruchten.
Fosfor (P) Samen met calcium het belangrijkste bestanddeel van de botten. Brood, groenten, peulvruchten,vlees, vis.
Magnesium (Mg) Nodig voor optimale werking van het zenuwstelsel. Nodig voor de samentrekking van spieren. Noten, peulvruchten, vlees, vis, graanproducten, bladgroenten.
Zink (Zn) Voor optimale groei en ontwikkeling. Speelt een rol bij het immuunsysteem, de smaakzin en de hersenfunctie. Is bestanddeel van veel verschillende enzymen in het lichaam. Vlees, schaal/schelpdieren, kaas, graanproducten, noten.
IJzer (Fe) Nodig voor het transport van zuurstof in het bloed en voor opslag van zuurstof in de spieren. Voorkomt een bepaalde vorm van bloedarmoede. Vlees, graanproducten, peulvruchten, eieren.
Mangaan (Mn) Belangrijk voor koolhydraten en vetstofwisseling en de opbouw van eiwitten en erfelijk materiaal. Graanproducten, peulvruchten, thee, cacao.
Koper (Cu) Is een bestanddeel van veel enzymsystemen in het lichaam en is belangrijk voor de ijzerstofwisseling en de pigmentatie van huid en haar. Graanproducten, groenten, noten, lever, chocolade, thee.
Molybdeen (Mo) Vormt een essentieel bestanddeel van verschillende enzymen. Is betrokken bij de koperstofwisseling en de ijzerhuishouding. Peulvruchten, graanproducten, lever, vlees.
Jodium (I) Voor een goede schildklierwerking. Nodig voor de groei en de ontwikkeling van het zenuwstelsel. (Zee)vis, brood.
Chroom (Cr) Nodig voor het goed functioneren van het glucosemetabolisme. Cofactor van insuline. Biergist, vlees, lever, (volkoren) graanproducten.
Selenium (Se) Beschermt tegen schade door oxidatie in het lichaam. Bindt giftige zware metalen. Vlees, graanproducten, gevogelte, ei, noten.

Anti-oxidanten

Bepaalde vitamines werken als anti-oxidant en worden daarom anti-oxidant-vitamines genoemd. Zij kunnen zogenoemde vrije radicalen uitschakelen. Vrije radicalen zijn schadelijke stoffen in het lichaam die ontstaan door bijvoorbeeld roken, te veel zonlicht en intensief sporten. Vrije radicalen zijn pas gevaarlijk wanneer er te veel van zijn. Ze veroorzaken schade aan cellen en weefsels. Op de lange duur kunnen vrije radicalen waarschijnlijk ernstige aandoeningen (mede) veroorzaken, zoals kanker en hart- en vaatziekten. De anti-oxidant-vitamines C, E en bŤta-caroteen maken vrije radicalen onschadelijk en beschermen zo het lichaam. Ook andere anti-oxidanten, zoals het spoorelement selenium, werken beschermend tegen vrije radicalen.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid

Bij voedingssupplementen is een belangrijk begrip de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH). Dit is de hoeveelheid van een voedingsstof die gemiddeld in de dagelijkse voeding aanwezig moet zijn om te voldoen aan de behoefte aan die voedingsstof van vrijwel ieder mens. Wanneer men zich houdt aan deze aanbevelingen is de kans op tekorten zeer klein.

Er zijn in Nederland geen tekorten aan vitamines en mineralen op grote schaal. Uit onderzoek blijkt dat we gemiddeld in Nederland de aanbevolen hoeveelheid van de meeste vitamines en mineralen binnenkrijgen via onze voeding. Een uitzondering vormen vitamine A, B6, ijzer, selenium en koper. Voor deze voedingsstoffen ligt de gemiddelde inname onder de ADH. Dit betekent in de praktijk dat kleine tekorten kunnen optreden. 

Op de verpakking van een voedingssupplement moet precies zijn aangegeven hoeveel pillen, capsules of druppeltjes dagelijks moeten worden ingenomen. Ook de ADH moet op de verpakking of bijsluiter staan.

Een teveel aan vitamine A en D kan schadelijk zijn. Een supplement vitamine A mag per dagdosis voor volwassenen maximaal 1200 mcg bevatten, voor vitamine D is dat 5 mcg. Supplementen voor kinderen tot 7 jaar en voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, mogen maximaal 15 mcg vitamine D bevatten. Als een supplement meer dan 650 mcg vitamine A bevat, moet op de verpakking worden aangegeven dat het supplement niet geschikt is voor kinderen onder de 2 jaar. De doseringen voor de overige vitamines zijn vrijgelaten. Uiteraard mogen supplementen nooit schadelijke hoeveelheden bevatten. Overdosering zal echter niet zo snel voorkomen, omdat de overige vitamines veilig zijn in doseringen tot soms wel 50 keer de ADH.

De doseringen van mineralen in voedingssupplementen zijn nog nergens wettelijk geregeld. Omdat de maximumdosis bij mineralen en sporenelementen vaak sneller wordt bereikt dan bij vitamines, is het een goede regel om geen supplementen met mineralen te gebruiken die meer dan 1 keer de ADH bevatten.

Afwijkingen van de ADH

Voor verschillende groepen gelden verschillende aanbevelingen. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, hebben een hogere aanbeveling voor de meeste vitamines en mineralen. De ADH voor vitamine D is hoger voor kinderen, ouderen en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. Vrouwen hebben een hogere ADH voor ijzer, in verband met het bloedverlies tijdens de menstruatie. Voor ouderen is de calcium aanbeveling hoger.

Risicogroepen

Ouderen zijn vaak slecht ter been en komen daardoor nog amper buiten. Ook bedekken ze hun huid vaak als ze buiten komen of gebruiken ze een zonnecrŤme met UV-filter, waardoor de huid minder of geen vitamine D kan aanmaken. Daarom wordt een vitamine D supplement geadviseerd aan ouderen van 65-75 jaar die weinig buiten komen en aan alle ouderen vanaf 75 jaar.

Vrouwen die zwanger willen worden wordt aanbevolen extra foliumzuur te gebruiken. Dit kan de kans op een kind met een aangeboren afwijking met ongeveer 50% verminderen. Het gaat daarbij vooral om het zogenaamde 'open ruggetje'. Het advies is om elke dag 0,4 of 0,5 mg foliumzuur extra te nemen gedurende ten minste 4 weken voor het in verwachting raken en 8 weken na het in verwachting raken. Foliumzuur  kan ook in de vorm van een multivitamine/mineralensupplement worden ingenomen, dat ook tijdens de rest van de zwangerschap en in de periode van borstvoeding een nuttige aanvulling kan zijn.
Ook wordt extra vitamine D (10mcg/dag) aanbevolen vanaf 3 maanden zwangerschap en tijdens het geven van borstvoeding. Een multivitamine met vitamine A kan beter niet gebruikt worden door vrouwen die ook al leverproducten gebruiken (bijvoorbeeld (smeer)leverworst, leverpastei, berliner, patť en hausmacher). Hierin kunnen namelijk grote hoeveelheden vitamine A zitten, die tijdens het begin van de zwangerschap schadelijk zouden kunnen zijn. Het gebruik van deze producten moet tijdens de zwangerschap beperkt worden tot ongeveer 15-20 g per dag. Lever kan beter helemaal niet gebruikt worden.
Voor vrouwen die geen leverproducten gebruiken, kan een multivitamine met vitamine A een goede ondersteuning bieden. Uit onderzoek blijkt namelijk dat de helft van de zwangere vrouwen die geen leverproducten gebruikt, minder dat de minimaal benodigde hoeveelheid vitamine A binnenkrijgt.

Baby's hebben in de eerste levensweken nauwelijks vitamine K van zichzelf. Daarom krijgen alle pasgeboren baby's na de geboorte via de mond 1 mg vitamine K toegediend. Baby's met borstvoeding krijgen meestal vanaf de 2e week tot en met de 3e maand een supplement van 25 mcg per dag of 1 mg per week. Baby's met zuigelingenvoeding hebben geen extra vitamine K nodig, omdat die al aan de zuigelingenvoeding is toegevoegd.

Kinderen hebben extra vitamine D (1--15 mcg/dag) nodig voor de opbouw van sterke botten. Kinderen van nul tot vier en kinderen met een donkere huidskleur hebben het hele jaar door extra vitamine D nodig: kinderen van 4 tot 7 jaar alleen als de 'R' in de maand is. De behoefte van vitamine D uit de voeding is groter in de winter, omdat 's zomers door de huid uit zonlicht voldoende vitamine D wordt aangemaakt. Vitamine D kan goed in combinatie met vitamine A aan kinderen gegeven worden. Uit onderzoek blijkt namelijk dat een groot deel van de Nederlandse bevolking, waaronder kinderen, minder dan de ADH vitamine A binnenkrijgt via de voeding. Vitamine A/D-supplementen moeten uiteraard, net als geneesmiddelen, buiten bereik van kinderen worden gehouden. Het 'leegsnoepen' of 'leegdrinken' van een potje vitamines, vooral van vitamine A en D, kan schadelijk zijn.

Jongeren hebben in hun tienerleeftijd vanwege de groeispurt behoefte aan energie en aan vitamines en mineralen. De kans op tekorten tijdens de tienerjaren wordt vaak groter, onder andere door verkeerde eetgewoonten (tussendoortjes als snacks en snoep, het overslaan van maaltijden, het volgen van een dieet).

Een dieet waarbij bepaalde voedingsstoffen worden vermeden, verhoogt het risico van tekorten aan bepaalde vitamines en mineralen. De meeste voedingsdeskundigen zijn het er over eens dat het bij veel diŽten moeilijk is om in de behoefte aan vitamines en mineralen te voorzien met normale levensmiddelen. Tegenwoordig zijn er echter goede dieetproducten te koop, die wel zijn voorzien van voldoende vitamines en mineralen.

VegetariŽrs en macrobioten lopen in principe geen risico omdat goed samengestelde vegetarische maaltijden alle nodige vitamines en mineralen bevatten. Alleen veganisten (mensen die alle voedsel van dierlijke afkomst afwijzen) hebben een verhoogd risico op een tekort aan vitamine B12. Macrobiotische voeding kan tot tekorten aan de vitamines B12 en D leiden.

Rokers hebben waarschijnlijk een hogere behoefte aan vitamine C omdat het roken zorgt voor een verhoogde hoeveelheid vrije radicalen. Om een normaal vitaminegehalte in het lichaam te bereiken moeten zware rokers (minstens 20 sigaretten per dag) 40% meer vitamine C innemen. Ook aan de overige vitamines en mineralen hebben rokers vaak een gebrek. Seleniumgebruik is ook aan te bevelen voor rokers.

Sporters hebben door de lichamelijke inspanningen die ze leveren, een verhoogde behoefte aan vitamines en mineralen. Dit kan worden opgevangen door gevarieerde voeding. Voor mensen die regelmatig aan 'zware' sporten doen, zoals wielrennen en hardlopen, kunnen extra anti-oxidanten vitamines nuttig zijn als bescherming tegen spierschade.

Het regelmatig gebruik van medicijnen of een langdurige ziekte kan het evenwicht in de vitaminebalans verstoren, doordat de opname, omzetting, opslag en uitscheiding van vitamines door het lichaam beÔnvloed worden. Voorbeelden van medicijnen die dat doen zijn bepaalde antibiotica, laxeermiddelen, middelen tegen epilepsie, kalmeringsmiddelen, pijnstillers en plaspillen.

Een verkoudheid zou de behoefte aan vitamine C kunnen verhogen. Over het algemeen geldt dat de behoefte aan vitamines tijdens ziekte verhoogd kan zijn. Uit onderzoek blijkt dat een verkoudheid iets minder lang duurt en met iets minder klachten verloopt als extra vitamine C in hoge doseringen (1mg) wordt gebruikt. Een verkoudheid duurt dan gemiddeld vier in plaats van vijf dagen.

 

 

Favoriete
Elvis-Sites

ElvisNews.com: Newsmagazine

Collectors site met messageboard en chat
Beetje oud, maar wel lekker

overige

Interessante links

bol.com Partner